การออกกำลังกายอย่างหนักในเวลา 54 นาทีต่อสัปดาห์ให้ผลคุ้มค่าที่สุด โดบนักวิจัยพบว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุต่างๆ ได้ถึง 36% และลดโอกาสในการป่วยเป็นโรคหัวใจได้ถึง 35% ได้มีรายงานจากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Heart Journal โดยนักวิจัยได้ทำการตรวจสอบข้อมูลจากคนที่สวมใส่เครื่องติดตามตัวเพื่อประเมินความฟิตหรือสมาร์ทวอทช์ของผู้เข้าร่วมโครงการมากกว่า 71,000 คน ในสหราชอาณาจักร จากนั้นจึงได้ทำการวิเคราะห์สุขภาพของผู้เข้าร่วมโครงการในเวลาต่อมา
ถึงแม้ว่าการใช้เวลาในการออกกำลังกายนานขึ้นจะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างไม่น่าแปลกใจ แต่ผลการป้องกันโรคของการออกกำลังกายเริ่มลดลงหลังจากผ่านถึงจุดหนึ่งไปแล้ว แต่จากผลการศึกษานี้พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาสั้นๆ ในเวลาเพียง 8 นาทีต่อวัน ติดต่อกันจะช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูง ลดการอุดตันในหลอดเลือดได้ และเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของร่างกาย การออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ซึ่งจะนำไปสู่ประโยชน์ที่มากกว่า โดยรวมแล้วการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ซึ่งจะลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดได้
CDC ได้แนะนำให้ออกกำลังกาย ในระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ เช่น การเดินเร็วๆ หรือการวิ่งช้าๆ เป็นต้น หรืออาจจะออกกำลังกายอย่างหนัก ในเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง การเล่นกีฬา เป็นต้น นอกจากนี้ CDC ยังแนะนำให้ทำกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ แต่ในทางปฏิบัติพบว่ามีชาวอเมริกันเพียง 54% เท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้นาน 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ และตามข้อมูลล่าสุดจากศูนย์สถิติสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาพบว่ามีเพียง 24% เท่านั้นที่สามารถทำการออกกำลังกายตามคำแนะนำทั้งสองแบบได้
ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นเวลานาน 8 นาทีต่อวันแทนที่จะเป็นเวลานาน 30 นาทีต่อวันสามารถที่จะโน้มน้าวให้คนที่มีงานยุ่งได้ออกกำลังกายตามที่ต้องการ คำพูดที่ว่า”การไม่มีเวลาเป็นเหตุผลหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้คนทั่วไปไม่ออกกำลังกาย” อาจจะหมดไปได้ การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นไม่ได้หมายความว่าจะต้องวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือยกน้ำหนัก หากแต่ว่า “การออกแรงมาก” หมายถึงการออกแรงที่ทำให้เกิดอัตราการเผาผลาญของพลังงานเพิ่มมากกว่า 6 เท่าเมื่อเทียบกับเวลาขณะพัก ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ครบทุกส่วนของร่างกาย เช่น การเต้นรำในไนต์คลับหรือการถือของขึ้นหรือลงบันได เป็นต้น ซึ่งกิจกรรมทั้งหมดนี้มีประโยชน์ใกล้เคียงกัน โดยได้มีคำแนะนำให้ตั้งเป้าหมายทำกิจกรรมที่ทำให้หัวใจมีการสูบฉีดที่แรงขึ้น นาน 2 นาที ในช่วงเวลาตลอดวันเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด หากสวมสมาร์ทวอทช์หรืออุปกรณ์อื่นๆ สามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้ โดยทำให้อัตราการการสูบฉีดของหัวใจอยู่สูงเหนือเกณฑ์ที่ 77% หรือมากกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ซึ่งเครื่องมือติดตามความฟิตส่วนใหญ่จะช่วยคำนวณได้) ถือว่าได้ผลแล้ว ในกรณืที่ไม่มีสมาร์ทวอทช์หรืออุปกรณ์อื่นๆ วิธีที่ง่ายที่สุดในการที่คิดว่าได้ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากคือหากขณะทำกิจกรรมอยู่แล้วต้องหายใจหนักจนรู้สึกยากที่จะสนทนากับผู้อื่นหรือไม่สามารถพูดได้เต็มประโยคขณะทำกิจกรรม หรือที่เรียกง่ายๆว่าหายใจไม่ทั่วท้อง นั่นแสดงว่าคุณได้ออกกำลังกายตามเกณฑ์ที่กำหนดแล้ว
แหล่งที่มาของข้อมูล European Heart Journal : “Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?”
